【世田谷区の内科】13種類のビタミンについてご存じですか？
５大栄養素の一つであるビタミン自体にはエネルギーはありませんが、エネルギー源である3大栄養素（炭水化物、蛋白質、脂質）の代謝をサポートする大切な役割があります。ビタミンは体内ではほとんど生成できないため食物などから摂取する必要があり、極端にかたよった食事内容や十分な量を摂取できない場合には欠乏症になる可能性があります。ビタミンは全部で13種類があり、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類があります。それぞれに重要な役割があり、すべてのビタミンにより健康な身体が維持できるようになります。そのためバランスのよい食事を心掛けましょう。
1. 脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの違い
まず、ビタミンの大きな分類を理解しておきましょう。
| 脂溶性ビタミン（4種類） | 水溶性ビタミン（9種類） |
|---|---|
A・D・E・K
油に溶けやすく、水に溶けにくい。体内の脂肪組織や肝臓に蓄積される。 過剰摂取すると蓄積して体に悪影響を及ぼす可能性あり注意が必要。 | B1・B2・ナイアシン（B3）・パントテン酸（B5）、B6・B7（ビオチン）・葉酸（B9）・B12・C 水に溶けやすく、油に溶けにくい。 毎日補給が必要。 余分な量は尿として排出されるが、サプリメントなどで取り過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性も。 |
2. 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の詳細
脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が上がります。食事で摂る分には過剰になりにくいですが、サプリメントの長期大量摂取には注意が必要です。
| ビタミン | 主な働き | 不足すると | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| A | 視覚の維持（暗所での視力） 皮膚・粘膜の正常化 免疫機能のサポート | 夜盲症（暗所で見えにくい） 皮膚や粘膜の乾燥・易感染 | レバー・ウナギなどの動物性食品 ニンジン・カボチャ・ほうれん草などの緑黄色野菜 |
| D | カルシウムの腸管吸収をサポート 骨・歯の健康維持 免疫調節 | くる病（小児） 骨軟化症・骨粗粗鬆（成人） 免疫力低下 | サケ・サンマ・ブリなどの魚 シイタケ・エリンギなどのキノコ類 |
| 日本人の多くがビタミンD不足といわれています。厚生労働省の調査では、成人の推奨量は8.5μg/日ですが、多くの方が十分に摂取できていません。週2〜3回、15〜30分程度の日光浴でも産生できる。 | |||
| E | 抗酸化作用 毛細血管の拡張・血行促進 細胞の老化防止 | 溶血性貧血（まれ） 神経・筋肉障害（重度の場合） | アーモンド、アボカド、メカジキ、ツナ缶、ひまわり油 |
| K | 血液凝固（止血）作用 骨へのカルシウム沈着をサポ―ト | 出血が止まりにくい 骨密度の低下 | 納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー （腸内細菌によっても合成される） |
3. 水溶性ビタミン（B群・C・葉酸など）の詳細
水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくく、毎日の食事からこまめに補うことが大切です。加熱や水に溶け出しやすいため、調理法にも工夫が必要です。
■ ビタミンB群（8種類）
ビタミンB群はエネルギー代謝に深く関わり、互いに協力しながら働きます。まとめて摂取することが効果的です。
| ビタミン | 主な働き | 不足すると | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| B1 | 糖質をエネルギーに変換し、疲労回復、 食欲増進、 神経機能などの維持 | 疲労感・食欲不振 脚気（末梢神経障害） | 豚肉、うなぎ、米ぬか、豆類、イモ類 |
| B2 | 脂質をエネルギーに変換し、皮膚・髪・粘膜の健康維持、成長促進 | 口内炎、口角炎、皮膚炎 | レバー、うなぎ、納豆（納豆菌がB2を生成）、玉露 |
| ナイアシン B3 | エネルギー産生 皮膚・粘膜の健康維持 神経機能のサポート | ペラグラ（皮膚炎・下痢・精神症状）※日本では稀 | たらこ、カツオ、マグロ 鶏むね肉 |
| パントテン酸 B5 | エネルギー代謝 ストレスへの抵抗力 皮膚・粘膜の維持 | 疲労感、頭痛、手足のしびれ | 納豆、アボカド、ブロッコリー、鶏・豚レバー、たらこ |
| 「いたるところに存在する」という意味のギリシャ語から名づけられた。その名の通り、様々な食品に含まれており、一般的な食生活では不足しない。 | |||
| B6 | タンパク質をエネルギーに変換 赤血球の合成 皮膚や髪の健康維持 ホルモンバランスの調整 | 口内炎、皮膚トラブル | 豚ヒレや鶏ささみなどの脂が少ない肉類 ビンチョウマグロやカツオ バナナ、イモ類 |
| B7 （ビオチン） | 脂肪酸・アミノ酸の代謝 皮膚・髪・爪の健康維持 | 皮膚炎、脱毛、爪の変形 （欠乏はまれ） | アーモンドや落花生などのナッツ類 鶏レバー、ブロッコリー、マイタケ |
| B9 （葉酸） | 赤血球の合成 DNA・RNAの合成・修復 胎児の神経管閉鎖障害予防 | 貧血（巨赤芽球性貧血） 胎児の神経管閉鎖障害 | レバー、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、玉露 |
| ほうれん草から発見されたため「葉」が名前に付いている。葉酸は妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害リスクを低減する重要な栄養素で、厚生労働省は妊娠を希望する女性と妊婦に対して、食事に加え1日400μgの葉酸サプリメント摂取を推奨。 | |||
| B12 | タンパク質の分解 赤血球の合成 神経機能の維持 | 悪性貧血、神経障害 （菜食主義者に注意） | シジミ・アサリなどの貝類 レバー 焼きのり（植物性では希少） |
■ ビタミンC
| ビタミン | 主な働き | 不足すると | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| C | コラーゲン合成（骨・軟骨・血管・皮膚を強化） 強力な抗酸化作用 鉄の吸収促進、免疫機能強化 | 壊血病（歯茎から出血、皮下出血）、免疫力低下、疲労感 | 赤パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、柑橘類 |
4. 現代の食生活で不足しやすいビタミン
バランスの良い食事が理想ですが、現代の日本人の食生活では特定のビタミンが不足しがちです。
| ビタミン | 不足しやすい理由 | 対策 |
|---|---|---|
| D | 室内作業が多く日光浴が不十分、魚の摂取減少 | 週2〜3回の日光浴＋魚・きのこを意識的に摂取 |
| B1 | 白米中心の食事、アルコールの多飲（B1消費を促進） | 豚肉・豆類・胚芽米を取り入れる、飲酒を控える |
| B9 （葉酸） | 野菜不足、加熱調理での損失（水溶性のため） | 緑黄色野菜をできるだけ生か短時間加熱で摂取 |
| B12 | 菜食主義（植物性食品にはほぼ含まれない）、加齢による吸収低下 | 貝類・レバーを摂取、菜食主義者はサプリも選択肢 |
| C | 果物・野菜の摂取不足、喫煙（ビタミンC消費増加） | 野菜・果物を毎食摂る、禁煙を心がける |
5. ビタミンを逃さない！調理のポイント
ビタミンは調理法によって大きく失われることがあります。以下のポイントを意識しましょう。
🟠 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）
→ 油と一緒に調理すると吸収率が大幅にアップ。炒め物やドレッシングを活用しましょう。
例）ニンジンのきんぴら、ほうれん草のごま油炒め、アボカドサラダ（オリーブオイル添え）
🔵 水溶性ビタミン（B群・C・葉酸など）
→ 水や熱に弱いため、茹でると溶け出してしまいます。茹で汁もスープとして活用するか、蒸す・炒めるがおすすめです。
例）野菜スープ（茹で汁ごと食べる）、蒸し野菜、電子レンジ調理（水溶出を抑えられる）
6. サプリメントの正しい使い方
食事からの摂取が基本ですが、食事だけで補いにくい場合にはサプリメントを上手に活用しましょう。ただし、使い方を誤ると逆効果になることもあります。
上手なサプリメント活用のポイント
● 脂溶性ビタミン（特にA・D）は過剰摂取に注意。上限量を超えないよう確認を。
● ビタミンB群・Cは過剰分が排出されやすいが、極端な大量摂取は避ける。
● ワルファリン（血液をサラサラにする薬）を服用中の方は、ビタミンKを多く含むサプリ・納豆の摂取に注意が必要。
● 購入前に主治医・薬剤師に相談することをおすすめします。
7. 気になる症状・栄養状態のご相談はお早めに
「最近疲れやすい」「口内炎が繰り返す」「肌荒れが続く」といった症状は、ビタミン不足のサインかもしれません。当院では、血液検査によりビタミンD・B12・葉酸などの栄養状態を確認することができます。ご自身の栄養バランスが心配な方や、サプリメントの使用についてご相談したい方も、お気軽にご来院ください。当院では、症状の改善をめざすだけでなく、適切な検査を行い、栄養面からも健康をサポートします。専門的な検査・治療が必要な場合は、連携する医療機関をご紹介します。 「少し気になるな」と感じたら、ためらわずにご相談ください。